Quinze minutos de malhação para viver mais
Doses homeopáticas de atividade física já ajudam a estender nossa longevidade
Por Carolina Randmer
Uma pesquisa publicada na revista científica The Lancet acompanhou 416 175 indivíduos durante oito anos a fim de desvendar se pequenos intervalos de esforço físico trazem algum benefício à saúde. Comparados aos que não se mexiam, os que se exercitaram 15 minutos por dia tiveram uma diminuição de 14% do risco de mortalidade, independentemente da causa. "essa pequena quantidade de tempo, de fato, é melhor do que o sedentarismo, mas para se manter em forma a pessoa ainda precisa de uma rotina de 30 a 60 minutos diários", contrapõe ronei Silveira Pinto, professor da escola de educação Física da Universidade Federal do rio Grande do Sul, em Porto alegre. Para tirar máximo proveito desses 900 segundos, a recomendação é apostar em atividades aeróbicas, como caminhadas mais intensas ou corridas curtas.
15 minutos por dia
ou
92 minutos por semana*
=
+3 Anos de vida
* Aproximadamente 15 minutos de exercícios divididos em seis dias da semana.
ou
92 minutos por semana*
=
+3 Anos de vida
* Aproximadamente 15 minutos de exercícios divididos em seis dias da semana.
Malhe o diabete
Estudo americano confirma: uma musculatura forte afasta os primeiros sinais dessa doença
por Theo Ruprecht
Antes de o pâncreas falir e de o nível de açúcar no sangue chegar a taxas estratosféricas, o corpo já apresenta problemas que, se não contornados, levarão ao diabete. Ainda bem que, segundo trabalho da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, dá para brecar essa progressão desenvolvendo os músculos. Para ter uma ideia, ficar só um pouco mais sarado já garante uma queda de 11% na resistência à insulina, condição que dificulta a entrada de glicose na célula. “O foco das atividades físicas não deve estar apenas no emagrecimento”, avalia a endocrinologista Preethi Srikanthan, autora da pesquisa.
Os efeitos da musculação
Ela funciona como um remédio para controlar a glicemia
Antes de o pâncreas falir e de o nível de açúcar no sangue chegar a taxas estratosféricas, o corpo já apresenta problemas que, se não contornados, levarão ao diabete. Ainda bem que, segundo trabalho da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, dá para brecar essa progressão desenvolvendo os músculos. Para ter uma ideia, ficar só um pouco mais sarado já garante uma queda de 11% na resistência à insulina, condição que dificulta a entrada de glicose na célula. “O foco das atividades físicas não deve estar apenas no emagrecimento”, avalia a endocrinologista Preethi Srikanthan, autora da pesquisa.
Os efeitos da musculação
Ela funciona como um remédio para controlar a glicemia
Queima de energia
Para realizar as contrações durante uma sessão na academia, os músculos usam a glicose disponível no organismo. Com isso, baixam a concentração dessa molécula nos vasos, evitando picos nada saudáveis para a circulação.
Armazém ampliado
É na musculatura que parte da glicose fica alojada — em forma de glicogênio. Portanto, quanto mais desenvolvidos são bíceps, tríceps e por aí vai, maior o espaço para estocar essas fontes de energia. Aí, o risco de elas sobrarem no sangue diminui.
Corpo no eixo e barriga zerada
Não é à toa que o exercício funcional conquistou
as mulheres que buscam mais consciência corporal
e músculos definidos, mas não volumosos. "Nesse
tipo de treinamento, o esforço está ligado ao equilíbrio
e à coordenação motora, não depende da carga
utilizada", explica o personal trainer Carlos Klein,
de São Paulo.
É justamente por isso que a flexão de
quadris proposta aqui é feita com apoio na fit ball.
"Ela funciona como um desestabilizador e deve ficar
posicionada entre os joelhos e os calcanhares para
não escapar", fala o professor. Os responsáveis
pelo movimento são os músculos flexores dos
quadris e você também vai trabalhar os ombros, os
estabilizadores das costas e muito a força no abdômen.
"O segredo é não curvar a coluna", fala Carlos.
Como fazer
a. Em quatro apoios, pernas unidas e estendidas sobre
a fit ball e mãos espalmadas no chão, deixando o tronco
reto. Mantenha os cotovelos na linha dos ombros,
o abdômen contraído e as escápulas unidas.
b. Flexione os joelhos, levando-os em direção ao peito, sem
deixar a bola escapar. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições.
as mulheres que buscam mais consciência corporal
e músculos definidos, mas não volumosos. "Nesse
tipo de treinamento, o esforço está ligado ao equilíbrio
e à coordenação motora, não depende da carga
utilizada", explica o personal trainer Carlos Klein,
de São Paulo.
É justamente por isso que a flexão de
quadris proposta aqui é feita com apoio na fit ball.
"Ela funciona como um desestabilizador e deve ficar
posicionada entre os joelhos e os calcanhares para
não escapar", fala o professor. Os responsáveis
pelo movimento são os músculos flexores dos
quadris e você também vai trabalhar os ombros, os
estabilizadores das costas e muito a força no abdômen.
"O segredo é não curvar a coluna", fala Carlos.
Como fazer
a. Em quatro apoios, pernas unidas e estendidas sobre
a fit ball e mãos espalmadas no chão, deixando o tronco
reto. Mantenha os cotovelos na linha dos ombros,
o abdômen contraído e as escápulas unidas.
b. Flexione os joelhos, levando-os em direção ao peito, sem
deixar a bola escapar. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições.
Emagrece, Brasil! agita o Parque da Juventude
Muita gente aproveitou a oportunidade para avaliar seu estado de saúde e se exercitar
Por Marcia Melsohn / Fotos: Anderson Oliveira
O Emagrece, Brasil! mexeu literalmente com o público que esteve no último domingo, dia 20, no Parque da Juventude, na zona norte da capital paulista. Homens e mulheres de todas as idades e até crianças fizeram exames de saúde com a equipe do Centro Universitário São Camilo e ainda se divertiram malhando nas aulas animadas da Body Systems.
Profissionais do São Camilo atenderam dezenas de pessoas em um circuito com três estações. Primeiro, a equipe de nutrição fazia uma avaliação antropométrica -- peso, altura e circunferência abdominal -- e calculava o IMC, o índice de massa corporal, de cada participante. Com os resultados em mãos, eles recebiam orientações sobre alimentação saudável e eram, então, encaminhados para o time de enfermagem.
Nessa segunda fase, era feita uma análise do risco cardiovascular por meio de três exames: pressão arterial, glicemia capilar -- para diabete -- e colesterol. "Usamos uma escala da Organização Mundial da Saúde. Com ela, mais o peso e a altura do indivíduo, é possível estimar esse risco", afirmou Mônica Araújo, professora doutora do curso de enfermagem do Centro Universitário São Camilo. "Quando há algum dado muito fora do padrão, pedimos que o indivíduo procure um serviço médico especializado", concluiu a professora.
Por último, as fisioterapeutas falavam sobre a prática da atividade física de forma segura. "Com os dados que as pessoas trazem dos atendimentos anteriores, calculamos a frequência cardíaca de treinamento de cada um, aquela que deve ser mantida para o treino ser efetivo", explicou Renata Claudino, professora do curso de fisioterapia do Centro Universitário São Camilo.
"Procurei o serviço porque sou esportista e me preocupo com meu corpo", disse Douglas Mattos, de 21 anos, atleta de tae kwon do. "A questão da gordura é séria, muito mais pela saúde do que pela estética", acrescentou seu irmão Danilo, de 17 anos, atleta da mesma modalidade.
"Quero checar meus dados, faz tempo que não acompanho", falou Adriana Akemi Tamai, de 38 anos, terapeuta corporal. "Acho esse serviço fundamental. Hoje se fala bastante em qualidade de vida, mas muita gente se esquece de se preocupar com a própria saúde", completou.
Bem perto dali, o professor Wendell Morais, da Body Systems, comandou três aulas pra lá de empolgantes. Ninguém conseguiu ficar parado. Até quem esperava na fila para ser atendido no circuito de saúde cantava e dava uma balançadinha. "Esse projeto tem uma importância enorme. No parque, ele atinge um público que não é de academia. Isso gera interesse pela atividade física e só acrescenta saúde e bem-estar à população", comentou Wendell.
Ao final de cada aula, os alunos mais animados ganhavam uma camiseta da campanha. A estudante Alessandra Regina Rugiero, de 17 anos, foi a primeira premiada. "Adorei o Body Jam, é muito divertido. A gente gasta caloria sem perceber." O estudante Marcos Antônio da Silva Russo, de 17 anos, e o servidor público Michael Tranquilino Peixoto, de 31, que suaram a camisa no Body Combat, também faturaram o brinde. "Parei de fumar há uma semana e essa aula me animou ainda mais a cuidar da minha saúde", disse Michael.
No próximo domingo, dia 26 de novembro, o Emagrece, Brasil!, junto com o Centro Universitário São Camilo e a Body Systems, estará das 8h às 12h no Horto Florestal, também em São Paulo, com o circuito de saúde, aulas coreografadas e uma caminhada, programada para o início da manhã. Compareça!
Hidrate-se bem para malhar mais
É muito importante repor líquidos não só durante o exercício, mas também antes e depois de suar a camisa. Veja como fazer isso do jeito certo
Por Marcia Melsohn
Hoje em dia, um dos apetrechos mais encontrados nas mochilas que perambulam pelas academias é, sem dúvida, o squeeze, mais conhecido em alguns lugares simplesmente como garrafinha de água. Há modelos dos mais simples, de plástico, aos bem sofisticados, térmicos, alguns até assinados por famosos designers. Isso quer dizer que a maioria das pessoas já tem consciência de que o líquido que se perde com o suor precisa ser reposto durante o próprio exercício para evitar a desidratação. Ainda bem! Mas o que pouca gente sabe é que, antes e depois do esforço, beber água também é fundamental.
A desidratação reduz o tempo de atividade, o que é péssimo para quem quer torrar gordura, piora o desempenho e antecipa a fadiga. "A perda de 1 a 2% do peso corporal, que geralmente acontece em cerca de uma hora de transpiração intensa, diminui a capacidade de realizar o trabalho muscular e, consequentemente, de mobilizar os estoques de gordura", explica a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria, em São Paulo.
"Consumir líquidos antes do treino vai aumentar a transpiração e minimizar a elevação da temperatura central. Por isso, é muito bom começar a malhar bem hidratado", completa Paula. A Associação Nacional de Treinadores dos Estados Unidos recomenda de 500 a 600 mililitros duas ou três horas antes do exercício e de 200 a 300 mililitros entre 10 a 20 minutos do início.
Durante o esforço, os goles de água deixam os músculos bem hidratados. Dessa forma, evitam-se a perda excessiva de sais minerais, a subida além da conta da temperatura corporal, a hipertermia, e até cãibra. O correto é não esperar a vontade vir. A maioria dos estudos afirma que quando sentimos sede, o organismo já está em processo de desidratação. A reposição, portanto, deve ser feita em intervalos regulares, geralmente a cada 20 minutos, para recuperar tudo o que está sendo perdido por meio do suor. Se a atividade durar mais de uma hora, entram em cena as bebidas que contêm carboidratos e eletrólitos -— sódio e potássio. São os famosos isotônicos, chamados popularmente de bebidas esportivas. "Durante esses períodos mais longos, cai o nível de glicogênio muscular, que é o combustível energético, e aumenta a perda de minerais", diz Paula Crook.
Missão cumprida, fim do treino. Para esse momento, os especialistas recomendam a ingestão de 150% do que foi perdido de peso corporal para que o organismo volte a um estado de boa hidratação. Por exemplo: se você pesa 60 quilos e perdeu 2% do peso corporal, ou 1,2 quilo, pelo suor, deve beber 1,8 litro no final do treinamento. De preferência, isso deve ser feito até uma hora após a sessão. Cuidado! Subestimar a importância desse hábito pode trazer sérias consequências. O déficit hídrico, além de reduzir o desempenho, aumenta a possibilidade de uma complicação térmica. Isso pode provocar o aparecimento de sintomas desagradáveis, como boca seca, dor de cabeça, tontura, fadiga e até alterações visuais, interrupção da produção de suor e perda momentânea da consciência. Por isso, squeeze à mão para garantir saúde e bom desempenho.
Hoje em dia, um dos apetrechos mais encontrados nas mochilas que perambulam pelas academias é, sem dúvida, o squeeze, mais conhecido em alguns lugares simplesmente como garrafinha de água. Há modelos dos mais simples, de plástico, aos bem sofisticados, térmicos, alguns até assinados por famosos designers. Isso quer dizer que a maioria das pessoas já tem consciência de que o líquido que se perde com o suor precisa ser reposto durante o próprio exercício para evitar a desidratação. Ainda bem! Mas o que pouca gente sabe é que, antes e depois do esforço, beber água também é fundamental.
A desidratação reduz o tempo de atividade, o que é péssimo para quem quer torrar gordura, piora o desempenho e antecipa a fadiga. "A perda de 1 a 2% do peso corporal, que geralmente acontece em cerca de uma hora de transpiração intensa, diminui a capacidade de realizar o trabalho muscular e, consequentemente, de mobilizar os estoques de gordura", explica a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria, em São Paulo.
"Consumir líquidos antes do treino vai aumentar a transpiração e minimizar a elevação da temperatura central. Por isso, é muito bom começar a malhar bem hidratado", completa Paula. A Associação Nacional de Treinadores dos Estados Unidos recomenda de 500 a 600 mililitros duas ou três horas antes do exercício e de 200 a 300 mililitros entre 10 a 20 minutos do início.
Durante o esforço, os goles de água deixam os músculos bem hidratados. Dessa forma, evitam-se a perda excessiva de sais minerais, a subida além da conta da temperatura corporal, a hipertermia, e até cãibra. O correto é não esperar a vontade vir. A maioria dos estudos afirma que quando sentimos sede, o organismo já está em processo de desidratação. A reposição, portanto, deve ser feita em intervalos regulares, geralmente a cada 20 minutos, para recuperar tudo o que está sendo perdido por meio do suor. Se a atividade durar mais de uma hora, entram em cena as bebidas que contêm carboidratos e eletrólitos -— sódio e potássio. São os famosos isotônicos, chamados popularmente de bebidas esportivas. "Durante esses períodos mais longos, cai o nível de glicogênio muscular, que é o combustível energético, e aumenta a perda de minerais", diz Paula Crook.
Missão cumprida, fim do treino. Para esse momento, os especialistas recomendam a ingestão de 150% do que foi perdido de peso corporal para que o organismo volte a um estado de boa hidratação. Por exemplo: se você pesa 60 quilos e perdeu 2% do peso corporal, ou 1,2 quilo, pelo suor, deve beber 1,8 litro no final do treinamento. De preferência, isso deve ser feito até uma hora após a sessão. Cuidado! Subestimar a importância desse hábito pode trazer sérias consequências. O déficit hídrico, além de reduzir o desempenho, aumenta a possibilidade de uma complicação térmica. Isso pode provocar o aparecimento de sintomas desagradáveis, como boca seca, dor de cabeça, tontura, fadiga e até alterações visuais, interrupção da produção de suor e perda momentânea da consciência. Por isso, squeeze à mão para garantir saúde e bom desempenho.
M3 Academia, na Paraíba, adere ao Emagrece, Brasil!
Desde agosto, muitas ações mobilizaram os alunos e a comunidade de Puxinan
O Emagrece, Brasil! chegou com força total ao interior da Paraíba. A M3 Academia, da cidade de Puxinanã, na região metropolitana de Campina Grande, vestiu literalmente a camisa do projeto e vem mobilizando seus alunos e a comunidade local em torno da campanha.
No calendário da academia, toda semana existe pelo menos um evento relacionado com o Emagrece, Brasil!. As aulas da Body Systems são sempre superprocuradas. No início das ações, em agosto, os alunos que se dispuseram a participar do projeto foram pesados e a direção propôs um desafio a eles. Que perdessem até o dia 1º de novembro de 5 a 6% do seu peso. "Sabemos que 80% deles emagreceram e 15% atingiu a meta", conta Rosa Marília de Andrade Pereira, professora e dona da academia.
"Luto muito aqui na minha cidade para que a população entenda a importância da atividade física para a saúde", diz Rosa Marília. "Quando me formei tinha esse sonho, de fazer alguma diferença pelo menos onde eu moro e o Emagrece, Brasil! está me ajudando muito", completou.
Rosa Marília organizou uma grande caminhada na cidade com a bandeira da campanha. Quase todos os alunos da academia compareceram. "Muita gente de fora se juntou a nós nesse dia. Foi um agito enorme na cidade", conta a professora.
No dia 23 de outubro, a M3 promoveu o 4º Aulão de Ginástica, que contou com mais de 100 pessoas. Vieram 12 professores de outras cidades do Estado para ajudar a comandar o evento. Cada participante doou alimentos que se transformaram em 30 cestas básicas. "Os alunos vão ajudar a distribuir essas contribuições pela comunidade carente da nossa cidade", diz Rosa Marília.
Segundo a dona da academia, com as ações ligadas ao Emagrece, Brasil! cresceu o número de alunos na academia. "Só depois do aulão, que foi há menos de um mês, tivemos 15 matrículas novas", conta Rosa Marília. Ela pretende dar continuidade ao programa em 2012. "Tem sido um sucesso e por isso quero manter e ainda melhorar a campanha por aqui."
No calendário da academia, toda semana existe pelo menos um evento relacionado com o Emagrece, Brasil!. As aulas da Body Systems são sempre superprocuradas. No início das ações, em agosto, os alunos que se dispuseram a participar do projeto foram pesados e a direção propôs um desafio a eles. Que perdessem até o dia 1º de novembro de 5 a 6% do seu peso. "Sabemos que 80% deles emagreceram e 15% atingiu a meta", conta Rosa Marília de Andrade Pereira, professora e dona da academia.
"Luto muito aqui na minha cidade para que a população entenda a importância da atividade física para a saúde", diz Rosa Marília. "Quando me formei tinha esse sonho, de fazer alguma diferença pelo menos onde eu moro e o Emagrece, Brasil! está me ajudando muito", completou.
Rosa Marília organizou uma grande caminhada na cidade com a bandeira da campanha. Quase todos os alunos da academia compareceram. "Muita gente de fora se juntou a nós nesse dia. Foi um agito enorme na cidade", conta a professora.
No dia 23 de outubro, a M3 promoveu o 4º Aulão de Ginástica, que contou com mais de 100 pessoas. Vieram 12 professores de outras cidades do Estado para ajudar a comandar o evento. Cada participante doou alimentos que se transformaram em 30 cestas básicas. "Os alunos vão ajudar a distribuir essas contribuições pela comunidade carente da nossa cidade", diz Rosa Marília.
Segundo a dona da academia, com as ações ligadas ao Emagrece, Brasil! cresceu o número de alunos na academia. "Só depois do aulão, que foi há menos de um mês, tivemos 15 matrículas novas", conta Rosa Marília. Ela pretende dar continuidade ao programa em 2012. "Tem sido um sucesso e por isso quero manter e ainda melhorar a campanha por aqui."
Reebok Cidade Jardim adere ao Emagrece, Brasil!
Uma das principais academias de São Paulo dedica aulas ao projeto
A academia Reebok Cidade Jardim, de São Paulo, aderiu ao Emagrece, Brasil! e dedicou esta semana duas de suas aulas superconcorridas à campanha. As sessões de Power Jump e Body Pump reuniram dezenas de alunos e alunas que suaram a camisa e esbanjaram boa forma. Os eventos chamaram a atenção de outros alunos da academia, que queriam saber mais sobre o projeto.
"Abrimos a academia para o Emagrece, Brasil! porque a proposta tem muita afinidade com a nossa, sempre voltada para a saúde dos alunos", completou Cristiane Alexandre, gerente técnica da academia. "Essas aulas têm tudo a ver com a campanha, proporcionam saúde aliando bem-estar físico e mental", disse Mirasol Ramirez, professora da Reebok e treinadora pró da Body Systems.
"O Power Jump é alegre, muito motivante e, além de promover a queima de calorias e o desenvolvimento cardiorrespiratório, libera hormônios bons, de prazer e felicidade", explicou. Já o Body Pump, um tipo de musculação com música e em grupo, é fundamental para melhorar a postura, combater a osteoporose e manter a massa magra, que vai diminuindo com a idade.
"Acredito que estamos aqui por saúde e essas aulas são ótimas para isso. A intensidade vai aumentando e, com a música que estimula, a gente nem sente o tempo passar", comentou Renata Correa, estudante que não perde uma aula de Power Jump. "O Body Pump me faz muito bem. É um jeito diferente de fazer musculação, é animado, tem um astral ótimo", afirmou a médica Beatriz Merencio.
"Abrimos a academia para o Emagrece, Brasil! porque a proposta tem muita afinidade com a nossa, sempre voltada para a saúde dos alunos", completou Cristiane Alexandre, gerente técnica da academia. "Essas aulas têm tudo a ver com a campanha, proporcionam saúde aliando bem-estar físico e mental", disse Mirasol Ramirez, professora da Reebok e treinadora pró da Body Systems.
"O Power Jump é alegre, muito motivante e, além de promover a queima de calorias e o desenvolvimento cardiorrespiratório, libera hormônios bons, de prazer e felicidade", explicou. Já o Body Pump, um tipo de musculação com música e em grupo, é fundamental para melhorar a postura, combater a osteoporose e manter a massa magra, que vai diminuindo com a idade.
"Acredito que estamos aqui por saúde e essas aulas são ótimas para isso. A intensidade vai aumentando e, com a música que estimula, a gente nem sente o tempo passar", comentou Renata Correa, estudante que não perde uma aula de Power Jump. "O Body Pump me faz muito bem. É um jeito diferente de fazer musculação, é animado, tem um astral ótimo", afirmou a médica Beatriz Merencio.
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